Öğle yemeğinden kısa bir süre sonra yeniden acıkmak, pek çok kişinin günlük hayatta karşılaştığı durumlardan biri. Bu durum her zaman yeterince yemek yememekten kaynaklanmıyor. Öğünün protein ve lif içeriği, tercih edilen besinlerin çeşitliliği ve tüketilen miktar da tokluk hissini etkileyebiliyor.Araştırmalar, protein içeriği yüksek öğünlerin tokluk hissini destekleyebildiğini gösterirken bazı lif türlerinin de iştah kontrolünde rol oynayabildiğine işaret ediyor. Ancak tek bir besin öğesinin tüketilmesi, uzun süre tok kalmak için yeterli olmayabiliyor. Bu nedenle öğünün tamamını değerlendirmek önem taşıyor. Yalnızca porsiyon miktarına odaklanmak yeterli değilDuru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, öğünlerin doyuruculuğunu değerlendirirken tüketilen miktar kadar besin çeşitliliğine de dikkat edilmesi gerektiğini belirterek şunları söylüyor:“Yemek yedikten kısa süre sonra yeniden acıktığımızda ilk aklımıza gelen yeterince yemediğimiz olabilir. Ancak burada tabağımızın içeriğini de değerlendirmemiz gerekiyor. Örneğin yalnızca sebzelerden oluşan bir salata ile protein kaynağı ve tahıllarla zenginleştirilmiş bir salata aynı besin içeriğine sahip değildir. Öğünlerimizde protein kaynaklarına, lif içeren karbonhidratlara ve uygun miktarda sağlıklı yağlara yer vermek, daha dengeli ve doyurucu seçenekler oluşturmamıza yardımcı olabilir. Önemli olan tek bir besine odaklanmak yerine farklı besin gruplarını bir arada değerlendirmektir.”Dengeli bir tabak oluşturmak için nereden başlamalı?Dengeli öğünler hazırlamak için karmaşık beslenme programlarına ihtiyaç duyulmuyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli, günlük öğünlerin planlanmasında uygulanabilecek pratik bir yaklaşım sunuyor. Modele göre tabağın yaklaşık yarısının sebze ve meyvelerden, dörtte birinin tam tahıllardan, kalan dörtte birinin ise sağlıklı protein kaynaklarından oluşması öneriliyor. Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar da ölçülü miktarda beslenmeye dahil edilebiliyor.Uluçay, bu yaklaşımın günlük yemeklere kolaylıkla uyarlanabileceğini belirtiyor:“Dengeli bir öğün hazırlamak için alıştığımız yemeklerden vazgeçmemize gerek yok. Örneğin bulgur pilavını nohut, mevsim sebzeleri ve yoğurtla tamamlayabiliriz. Yeşil mercimekli bulgur salatasına domates, salatalık ve taze yeşillikler ekleyerek farklı besin gruplarını bir araya getirebiliriz. Burada önemli olan, tabağımızdaki çeşitliliği artırırken porsiyonları da kişisel ihtiyaçlarımıza göre belirlemek.”Bulgur ve bakliyatlarla pratik öğün alternatifleriGünlük beslenmede karbonhidrat kaynaklarını tamamen sınırlandırmak yerine besin değeri yüksek seçeneklere yönelmek, dengeli öğünler oluşturmayı kolaylaştırabiliyor. Bulgur, lif içeren bir tahıl olarak öğünlerin karbonhidrat bölümünde değerlendirilebilirken nohut, mercimek, kuru fasulye ve börülce gibi bakliyatlar bitkisel protein ve lif içerikleriyle öne çıkıyor.Bulgur ve bakliyatların birlikte ya da farklı besinlerle tamamlanarak tüketilebileceğini belirten Uluçay, sözlerini şöyle tamamlıyor:“Günlük öğünlerimizde küçük değişikliklerle besin çeşitliliğini artırabiliriz. Örneğin sebze yemeklerinin yanına bulgur pilavı ve yoğurt eklemek veya bakliyatları salatalarda kullanmak pratik seçenekler arasında. Ancak herkesin enerji ve besin ihtiyacı aynı değil. Fiziksel aktivite düzeyi, günlük yaşam alışkanlıkları ve tüketilen porsiyonlar da açlık ve tokluk hissini etkileyebilir. Bu nedenle hedefimiz belirli bir süre tok kalmak değil, vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun, yeterli ve dengeli beslenmek olmalı.”larHarvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. https://experts.mcmaster.ca/scholarly-works/277051
HIBYA
HIBYA
